深夜テンションが生み出した一瞬の万能感、
それはむちこに大きな一歩を歩ませようとしていた。
「私、腕立て伏せできるかも」
早速むちこは取り掛かる。はじめての腕立て伏せに──
だが、イメージとリアルとではやはり大きく差がある。
初めて行う運動に苦戦するむちこであった。
しかし──
そんなむちこの挑戦を無駄にはしません。
今回の記事では
・ガチ初心者
・腕立て伏せをやってみたいけど怖くて踏み切れない人
そんな人が腕立て伏せをできるような方法を紹介していきます。
これ読んで一緒に頑張ろ！！
まず皆さん、腕立て伏せってできますか？
腕立て伏せ、1回でもできたらすごいです。マジで。
「いやいや、そんな大げさな…」と思うかもしれませんが、実際に正しいフォームで1回できる人は意外と少ないんです。
本記事では、初心者が腕立て伏せを1回できるようになるまでのステップを紹介します。
ただその前に、本記事における「初心者」の定義づけをしておきましょう。
たしかに、初心者向けとか言っておきながらかなりハードなこと要求されることあるからね。
初心者の定義をはっきりさせよう！
• 初級者：腕立て伏せの姿勢ができる
• 中級者：膝つき腕立て伏せを5回以上できる
• 上級者：腕立て伏せを1回でもできる
• 超上級者：腕立て伏せを10回以上普通にできる
• 神：腕立て伏せを連続100回できる
• 最高神：プランシェ（脚を浮かせた腕立て伏せ）ができる
今回は、上級者（腕立て伏せ1回できる人）を目指します！
腕立て伏せ１回でも上級者…
なんかハードル低くない？できる気がしてきた！！
腕立て伏せのメリット
ところで、腕立て伏せのメリットってなんだと思いますか？
うーん…できたらカッコイイとこ？
正直筆者はこれだと思っているのですが、あまりに主観的なので他にもメリットをいくつか上げます。
これ1種目で腕・肩・体幹すべて鍛えられる！
場所を選ばずどこでもできる！
特別な器具も必要なし！（快適さを求めるならプッシュアップバーを使うのもアリ）
つまるところ、手軽にカッコいい体を作れる最高のトレーニングってわけです！
特に１個目の「体幹が鍛えられる」というのはかなり重要で、様々なトレーニングをやりやすくしてくれます。
腕立て伏せの正しいフォーム
メリットもわかったところで、早速腕立て伏せに挑戦したいところなのですが
一つ、このポイントを抑えておきましょう。
それは「正しいフォームを意識すること」です。
初心者のうちからフォームを意識することで腕立て伏せのメリットを十分に受け取ることができます。
基本の腕立て伏せフォーム
1. 手は肩幅程度に開き、肩の真下につく（手はハの字）
2. 伏せるときも、立てるときも体は一直線をキープ（腹筋に力を入れる・腰が上から吊られているイメージ）
3. 足は肩幅以下に開く
4. 目線は正面または真下
5.顎が地面すれすれになるまでしっかり伏せる。（床が清潔なら顎がつくまで落とそう。）
うう…意外と意識すること多いな
そう、たった１回でも意識することが多いんです。その分使う筋肉も多く、多くのメリットを享受できるというわけです。
膝つき腕立て伏せのフォーム
しかし、腕立て伏せはあくまでも上級者向けのトレーニングです。
初心者・中級者の方は負荷を落とした膝つき腕立て伏せをして、腕立て伏せをするための下地を鍛えましょう。
膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せと意識するフォームはほとんど同じです。
しかし、腰が曲がりやすいため、負荷が逃げてしまいがちです。
そのため
膝の角度を75〜90度にキープ！（上の写真を真似しよう）
このポイントを押さえるだけで腰が伸び、正しく負荷がかかるようになります。
腰の曲がった負荷のかからない膝つき腕立て伏せは、さながら土下座の練習のように見えてしまうため、しっかり意識しましょう。
自分の体重をしっかり感じれるようになれば上出来です。
土下座の練習は恥ずかしい…
これでみんな上級者！〜腕立て伏せ1回までのステップ〜
それでは、初心者の方が腕立て伏せ１回できる上級者になるための具体的なステップをご紹介します。
ステップ1：腕立て伏せの姿勢をキープ（30秒）
ステップ2：膝つき腕立て伏せ（5回×5セット）
ステップ3：立ち→伏せ、伏せ→立ちを分割して実践
ステップ4：腕立て伏せに挑戦！
できる様になるまでの目安期間：１週間〜１ヶ月
ステップ1：腕立て伏せの姿勢をキープ（30秒）
まずは、腕立て伏せの「立ち」の状態を30秒キープしましょう。
フォームのおさらい
1. 手は肩幅程度に開き、肩の真下につく（手はハの字）
2. 体は一直線をキープ（腹筋に力を入れる・腰が上から吊られているイメージ）
3. 足は肩幅以下に開く
4. 目線は正面または真下
これができるようになったら、ステップ2へ！
ステップ2：膝つき腕立て伏せ（5回×5セット）
膝つき腕立て伏せを5回×5セット。これをひたすらやってみましょう。
これが楽にできるようになったら、ステップ３へ行きましょう
ステップ3：立ち→伏せ、伏せ→立ちを分割して実践
いよいよ練習も終盤、これをマスターできれば上級者は目前！！
１.立ちの姿勢から伏せの姿勢に持っていき、そのままで５秒キープ。できたらそのまま床にお腹をついてうつ伏せで休憩（10〜30秒）
２.休憩が終わったら今度は休憩している姿勢から伏せの姿勢に戻し、3秒キープ、その後立ちの姿勢へ
正直このステップが一番きついです。
難しいと感じたらはじめは膝つきでやってみてもいいでしょう。
じっくり時間をかけていいのでマスターしましょう。
これができるようになったらいよいよステップ4！！
ステップ4：腕立て伏せに挑戦！
ここまで来たら、ついに腕立て伏せ1回に挑戦！
成功すればあなたも 上級者の仲間入り です！
ほんとによく頑張ったね！！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はガチ初心者の方が腕立て伏せができるようになるまでをステップに分けてご紹介しました。
各ステップしっかり実践していけば、腕立て伏せは決してできないものではありません。
腕立て伏せ1回でもできるなら上級者！
腕立て伏せができる人はめちゃくちゃかっこいい！
ステップを踏みながら成長しよう！
皆さんの「これならできる」に腕立て伏せが加わるのを楽しみにしています。
こうしちゃいられない！！
わたしも腕立て伏せできるように頑張ろーっ
腕立て伏せへの挑戦を始めたむちこ、上級者への道のりは──
疲れた…私ってまだまだね──
でもレベルアップは実感してる！頑張ろ
その意気です！頑張れみんな、頑張れむちこ！！
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